Dalam olahraga gulat, mencapai dan mempertahankan kategori berat badan tertentu adalah bagian integral dari strategi kompetisi. Namun, proses mengatur berat badan sehat harus dilakukan secara terencana dan bijaksana. Proses Cutting Weight—penurunan berat badan yang cepat menjelang pertandingan—adalah praktik umum, tetapi harus dijalankan dengan panduan diet yang ketat dan pemahaman ilmiah untuk menghindari penurunan performa dan risiko kesehatan. Keberhasilan dalam pertandingan gulat sangat bergantung pada kemampuan atlet untuk mencapai berat target tanpa mengorbankan kekuatan dan energi. Berdasarkan protokol kesehatan atlet yang dikeluarkan oleh Komite Olahraga Nasional (KON) pada 10 September 2025, dehidrasi berlebihan saat cutting weight dapat menurunkan power output hingga 15% dan fungsi kognitif hingga 10%. Oleh karena itu, panduan diet yang aman adalah kunci.
Strategi pertama dalam mengatur berat badan sehat adalah Fase Penurunan Berat Badan Bertahap Jangka Panjang. Penurunan berat badan tidak boleh dilakukan secara mendadak. Mulailah program defisit kalori ringan (300-500 kalori di bawah kebutuhan harian) 4-8 minggu sebelum pertandingan gulat. Fokus pada nutrisi padat seperti protein tanpa lemak (dada ayam, ikan) untuk mempertahankan massa otot, dan karbohidrat kompleks (oatmeal, nasi merah) untuk energi berkelanjutan. Pengurangan karbohidrat harus dilakukan secara bertahap. Pada fase ini, atlet harus memastikan panduan diet mereka mencakup semua mikronutrien penting.
Strategi kedua adalah Pengelolaan Cairan dan Elektrolit di Minggu Terakhir (Cutting Weight). Proses Cutting Weight yang sebenarnya terjadi dalam 3-5 hari terakhir. Protokol yang direkomendasikan oleh tim nutrisi di Pemusatan Latihan GOR Bima Sakti pada hari Jumat, 5 Desember 2025, pukul 18.00 WIB, melibatkan manipulasi asupan air dan sodium. Di awal minggu cutting, tingkatkan asupan air secara drastis (6-8 liter per hari). Lalu, kurangi asupan air secara perlahan 24-12 jam sebelum penimbangan, sembari mengatur asupan sodium untuk membantu pelepasan kelebihan cairan (air). Ini adalah bagian paling sensitif dari mengatur berat badan sehat dan harus dipantau ketat.
Ketiga, prioritaskan Proses Rehidrasi dan Refueling Pasca-Penimbangan. Ini mungkin merupakan fase paling krusial untuk meraih kemenangan di pertandingan gulat. Segera setelah berhasil menimbang, atlet harus segera memulai rehidrasi dengan larutan elektrolit dan air. Diikuti dengan konsumsi karbohidrat glikemik tinggi (seperti buah-buahan atau minuman manis) untuk mengisi kembali cadangan glikogen yang terkuras. Dalam 6-8 jam antara penimbangan dan pertandingan, atlet harus fokus pada makanan padat nutrisi dan mudah dicerna. Gagal refueling dengan benar setelah cutting weight akan menyebabkan atlet memasuki arena dengan kondisi lemah, meskipun berhasil mencapai berat target.
Kunci utama dalam mengatur berat badan sehat untuk pertandingan gulat adalah menghindari crash diet yang ekstrem. Dengan mengikuti panduan diet yang bertahap dan ilmiah, seorang pegulat dapat mencapai berat yang dibutuhkan sambil mempertahankan kekuatan, power, dan energi untuk mendominasi di atas matras.